越睡越累 原因、怎麼辦

為什麼「越睡越累」？「越睡越累的原因」可能與睡眠品質、作息混亂或健康問題有關。本文解析「越睡越累怎麼辦」，提供改善睡眠環境、調整作息與飲食建議，幫助你擺脫疲勞，找回優質睡眠！

一、引言聚焦：睡眠本該是休息，卻成疲憊源頭

在忙碌的現代生活中，睡眠被視為身體和心靈的避風港，是恢復精力、修復機體的重要時段。然而，不少人卻有這樣的困擾：明明睡了很長時間，甚至一整天都在睡覺，但醒來後不但沒有感到神清氣爽，反而更加疲憊不堪，這就是所謂的“越睡越累”現象。這種狀況不僅影響日常生活和工作效率，長期下去還可能對身體健康造成潛在危害。那麼，究竟是什麼原因導致我們越睡越累呢？又該如何改善這種狀況呢？下面我們將從不同方面深入探討。

二、原因剖析：多種因素致越睡越累

（一）越睡越累的原因：睡眠質量不佳

1. 睡眠環境干擾
   • 噪音影響：居住在繁華地段或靠近馬路、工地等地方，外界的噪音如車輛轟鳴、施工聲響等會不斷干擾睡眠。即使人處於睡眠狀態，大腦仍會對這些噪音做出反應，使睡眠變得淺而短暫，難以進入深度睡眠階段。長期如此，身體得不到充分的休息，就容易越睡越累。
   • 光線刺激：過亮的光線，如夜晚未拉好窗簾，室外的路燈、月光等透進房間，會抑制褪黑素的分泌。褪黑素是調節睡眠的重要激素，其分泌不足會影響睡眠節律，導致睡眠質量下降。此外，電子設備發出的藍光也會對睡眠產生不良影響，睡前長時間使用手機、平板等設備，會使大腦保持興奮狀態，難以入睡或睡眠不穩。
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   • 溫度與濕度不適：睡眠環境的溫度和濕度對睡眠質量也有很大影響。過高或過低的溫度都會使人感到不適，影響睡眠的舒適度。例如，在炎熱的夏天，如果室內沒有降溫措施，人容易出汗、煩躁，難以進入深度睡眠；而在寒冷的冬天，被褥過薄或室內供暖不足，也會使人因寒冷而頻繁醒來。濕度方面，過於潮濕的環境容易滋生細菌和黴菌，引發呼吸道疾病，同時也會讓人感到悶熱、不透氣，影響睡眠質量。
2. 睡眠節律紊亂
   • 熬夜與補覺：現代人由於工作、娛樂等原因，經常熬夜，導致睡眠節律被打亂。熬夜後，很多人會選擇在第二天補覺，但這種不規律的睡眠模式並不能真正彌補熬夜對身體造成的損害。因為人體的生物鐘已經適應了原本的睡眠節律，突然改變睡眠時間會使生物鐘紊亂，影響睡眠質量和身體的正常代謝。
   • 時差問題：經常跨時區旅行或工作的人，容易出現時差反應。時差會打亂人體的內在節律，使睡眠和清醒時間與當地的環境節律不一致。例如，從東八區飛到西五區，身體需要一段時間來適應新的時間節律，在這段適應期內，睡眠質量會受到很大影響，出現越睡越累的現象。
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3. 睡眠呼吸問題
   • 打鼾與睡眠呼吸暫停綜合徵：打鼾看似常見，但有時可能是睡眠呼吸暫停綜合徵的徵兆。睡眠呼吸暫停綜合徵患者在睡眠過程中會出現呼吸暫停或低通氣的情況，導致血液中氧含量降低，二氧化碳含量升高。這種反復的缺氧和二氧化碳潴留會刺激大腦，使患者多次醒來，雖然本人可能沒有明顯的醒來記憶，但睡眠被多次打斷，睡眠質量極差，第二天會感到極度疲憊。
   • 睡眠姿勢影響呼吸：不當的睡眠姿勢也可能影響呼吸，進而影響睡眠質量。例如，趴著睡會壓迫胸部，限制肺部的擴張，使呼吸不暢；而蒙頭睡則會使被窩內的二氧化碳濃度升高，氧氣含量降低，導致缺氧，影響睡眠和身體的恢復。

（二）越睡越累的原因：身體健康問題

1. 慢性疾病困擾
   • 貧血：貧血患者體內紅細胞數量或血紅蛋白含量不足，導致血液攜氧能力下降。在睡眠過程中，身體各器官組織仍然需要充足的氧氣供應，貧血會使組織缺氧，影響身體的正常代謝和修復功能。即使睡眠時間充足，患者醒來後仍會感到疲憊、乏力。
   • 甲狀腺功能減退：甲狀腺激素對人體的新陳代謝、能量產生等生理過程起著重要的調節作用。甲狀腺功能減退時，甲狀腺激素分泌不足，新陳代謝減慢，能量產生減少。患者會出現嗜睡、乏力、精神萎靡等症狀，而且這種疲憊感並不會因為睡眠而得到緩解，反而可能越睡越累。
   • 心臟疾病：心臟是人體的“發動機”，負責將血液輸送到全身各處。心臟疾病患者，如冠心病、心力衰竭等，心臟功能受損，血液循環不暢，身體各部位得不到充足的血液和氧氣供應。在睡眠時，心臟的負擔會相對減輕，但如果心臟功能嚴重受損，仍然會影響睡眠質量和身體的恢復，導致醒來後感到疲憊。
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2. 營養缺乏
   • 鐵缺乏：鐵是合成血紅蛋白的重要原料，鐵缺乏會導致貧血，進而影響睡眠和身體的能量代謝。此外，鐵還參與神經系統的正常功能，鐵缺乏可能引起神經系統功能異常，影響睡眠質量，使人越睡越累。
   • 維生素B族缺乏：維生素B族在能量代謝過程中起著關鍵作用，尤其是維生素B12和葉酸。缺乏這些維生素會影響神經系統的正常功能，導致疲憊、乏力、精神不振等症狀。而且，維生素B族缺乏還可能影響睡眠節律，使睡眠質量下降。
   • 鎂缺乏：鎂是人體必需的微量元素之一，參與多種生理過程，包括神經傳導、肌肉收縮等。鎂缺乏會導致肌肉緊張、神經興奮性增高，影響睡眠質量。此外，鎂還參與能量代謝，缺乏鎂會使身體能量產生不足，使人感到疲憊。
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（三）越睡越累的原因：心理精神因素

1. 壓力與焦慮
   • 工作生活壓力：現代社會競爭激烈，人們面臨著來自工作、學業、家庭等多方面的壓力。長期處於高壓力狀態下，大腦會持續處於緊張狀態，即使在睡眠時，大腦也難以完全放鬆。這種精神上的緊張會影響睡眠質量，使人容易做噩夢、頻繁醒來，醒來後感到極度疲憊。
   • 焦慮情緒：焦慮情緒會使人對未發生的事情過度擔心，導致心理負擔加重。在睡眠前，焦慮情緒會使大腦興奮，難以入睡；而在睡眠過程中，焦慮情緒也可能以夢境的形式表現出來，影響睡眠的連續性和深度，使人越睡越累。
2. 抑鬱情緒
   • 抑鬱症狀影響睡眠：抑鬱症患者常常伴有睡眠障礙，如入睡困難、早醒、睡眠淺等。抑鬱情緒會使人對生活失去興趣和動力，身體也處於一種懶散、無力的狀態。即使睡眠時間充足，患者醒來後仍會感到疲憊不堪，對周圍的事物缺乏積極的態度。
   • 心理負擔加重疲憊感：抑鬱情緒還會給患者帶來巨大的心理負擔，使他們陷入自我否定和悲觀情緒中。這種心理狀態會進一步消耗身體的能量，使人感到更加疲憊，形成越睡越累的惡性循環。
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三、改善策略：多管齊下擺脫越睡越累

（一）越睡越累怎麼辦：優化睡眠環境

1. 減少噪音干擾
   • 使用隔音材料：如果居住環境噪音較大，可以考慮在窗戶上安裝隔音窗簾或隔音玻璃，減少外界噪音的傳入。在門上也可以貼上隔音條，提高房間的隔音效果。
   • 佩戴耳塞或使用白噪音機：在睡眠時佩戴耳塞可以有效阻擋部分噪音。此外，白噪音機可以發出柔和、均勻的聲音，如雨聲、海浪聲等，這些聲音可以掩蓋其他突發的噪音，幫助人們更快入睡並提高睡眠質量。
2. 調節光線和溫濕度
   • 營造黑暗睡眠環境：睡前拉好窗簾，使用遮光性好的窗簾布，避免室外光線的干擾。也可以佩戴眼罩，進一步阻擋光線，促進褪黑素的分泌。
   • 控制電子設備使用時間：睡前至少一小時停止使用手機、平板等電子設備，減少藍光對睡眠的影響。如果需要使用電子設備，可以開啟護眼模式或佩戴防藍光眼鏡。
   • 保持適宜的溫度和濕度：一般來說，睡眠時室內溫度保持在20 – 25攝氏度，濕度保持在40% – 60%較為適宜。可以使用空調、加濕器或除濕機等設備來調節室內的溫度和濕度，創造一個舒適的睡眠環境。
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3. 選擇合適的睡眠姿勢和床品
   • 採用側臥或仰臥睡姿：側臥睡姿可以減輕心臟和肺部的壓力，有利於呼吸；仰臥睡姿則可以使身體各部位得到均勻的支撐。避免趴著睡和蒙頭睡等不良睡姿。
   • 選擇舒適的床墊和枕頭：床墊和枕頭的舒適度對睡眠質量有很大影響。床墊應具有適當的彈性和支撐力，能夠貼合身體曲線；枕頭的高度和硬度要適中，以保持頸椎的自然生理曲度。

（二）越睡越累怎麼辦：調整睡眠節律

1. 建立規律的睡眠時間
   • 固定上床和起床時間：每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在週末也不要有太大的時間差。這樣可以幫助身體建立穩定的生物鐘，提高睡眠質量。
   • 避免熬夜和補覺：儘量避免熬夜，如果因為特殊原因需要熬夜，第二天也不要過度補覺。可以適當午休，但午休時間不宜過長，一般控制在30分鐘到1小時為宜。
2. 適應時差變化
   • 提前調整作息：如果需要跨時區旅行或工作，可以提前幾天開始逐漸調整作息時間，使身體提前適應新的時間節律。例如，如果目的地比本地時間晚，可以提前幾天每天晚睡一點、晚起一點；反之，則提前早睡早起。
   • 利用光線和活動調節生物鐘：到達新時區後，儘量在白天多接受自然光照射，晚上避免強光刺激。同時，合理安排活動時間，在當地的清醒時間內保持活躍，幫助身體更快地適應新的時間節律。
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（三）越睡越累怎麼辦：關注身體健康

1. 積極治療慢性疾病
   • 定期體檢：定期進行全面的身體檢查，及早發現並治療可能存在的慢性疾病。對於已經確診的疾病，要按照醫生的建議進行規範治療，控制病情發展。
   • 改善生活方式：除了藥物治療外，慢性疾病患者還應注意改善生活方式，如合理飲食、適量運動、戒煙限酒等。這些措施有助於提高身體免疫力，改善睡眠質量。
2. 合理補充營養
   • 均衡飲食：保持均衡的飲食，攝入富含鐵、維生素B族、鎂等營養素的食物。例如，紅肉、動物肝臟、豆類、綠葉蔬菜等富含鐵；全穀類、堅果、蛋類等富含維生素B族；香蕉、杏仁、菠菜等富含鎂。
   • 必要時補充營養劑：如果通過飲食無法滿足身體對某些營養素的需求，可以在醫生的指導下適當補充營養劑。但要注意不要過量補充，以免對身體造成不良影響。
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（四）越睡越累怎麼辦：調節心理精神狀態

1. 學會應對壓力
   • 時間管理：合理安排工作和生活時間，制定清晰的計劃和目標，避免過度忙碌和拖延。學會優先處理重要的事情，提高工作效率，減輕壓力。
   • 放鬆技巧：掌握一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等。這些方法可以幫助緩解身體和心理的緊張，使大腦和身體得到放鬆，提高睡眠質量。
2. 改善情緒狀態
   • 尋求支持：當感到壓力大、焦慮或抑鬱時，不要一個人默默承受，可以與家人、朋友或專業人士傾訴，尋求他們的支持和幫助。
   • 培養興趣愛好：參與自己感興趣的活動，如閱讀、繪畫、音樂等，可以轉移注意力，緩解不良情緒，讓心情更加愉悅。同時，興趣愛好也可以豐富生活，增加生活的樂趣和動力。
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四、總結展望：重拾健康睡眠，遠離越睡越累

“越睡越累”現象是由睡眠質量不佳、身體健康問題和心理精神因素等多種原因共同作用導致的。要改善這種狀況，需要從優化睡眠環境、調整睡眠節律、關注身體健康和調節心理精神狀態等多個方面入手，採取綜合措施。只有這樣，才能提高睡眠質量，讓睡眠真正成為身體和心靈的修復時間，遠離越睡越累的困擾，以充沛的精力迎接每一天的生活和工作。在未來的生活中，我們應更加重視睡眠健康，養成良好的睡眠習慣，為自己的身體健康打下堅實的基礎。