睡眠週期時間全攻略：計算方法與優化技巧，擺脫疲勞就靠它

你是不是經常覺得睡了很久，但醒來還是昏昏沉沉的？我前陣子就是這樣，每天睡足八小時，但白天還是沒精神，後來才發現問題出在睡眠週期時間沒抓對。睡眠週期時間這個詞聽起來有點專業，但其實它跟我們的日常生活息息相關。今天我就來聊聊怎麼透過了解睡眠週期時間，讓你的睡眠品質大升級。

睡眠週期時間指的是我們睡覺時，大腦和身體經歷的不同階段循環。一個完整的睡眠週期時間大約是90分鐘，包括淺睡、深睡和做夢期。如果你在錯誤的時間點醒來，比如深睡期被鬧鐘吵醒，那就算睡再久也會覺得累。我自己就試過好幾次，明明睡了七小時，但因為在深睡期被叫醒，一整天都像在夢遊。

什麼是睡眠週期時間？科學原理大解析

睡眠週期時間可不是隨便說說的，它有嚴謹的科學根據。睡眠分為非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM），這兩個階段會交替出現，形成一個循環。非快速動眼期又細分為三個階段：N1、N2和N3。N1是剛入睡的淺睡期，很容易被吵醒；N2是睡眠穩定期，佔了睡眠時間的大半；N3則是深睡期，這時候身體會進行修復工作。快速動眼期就是我們常說的做夢期，大腦活動很活躍，對記憶整理很重要。

一個典型的睡眠週期時間是這樣跑的：先從N1開始，慢慢進入N2和N3，然後再回到N2，最後進入REM期。完成這個循環大概需要90到120分鐘，一個晚上會重複四到六次。所以如果你總睡不好，可能是你的睡眠週期時間被打亂了。我以前就是夜貓子，作息不規律，結果睡眠週期時間亂七八糟，現在調整後才好多了。

從表格可以看出，每個階段都有它的功能。深睡期對身體恢復最關鍵，而REM期則幫忙整理記憶。如果你想優化睡眠，就得好好把握睡眠週期時間的規律。

如何計算你的睡眠週期時間？實用方法分享

計算睡眠週期時間其實不難，但需要一點耐心。最簡單的方法是從你上床的時間開始算，往後推90分鐘的倍數。比如你晚上11點睡，那麼一個睡眠週期時間結束大概是12點30分，下一個是凌晨2點，依此类推。理想是在週期結束時醒來，那時候通常是淺睡期，醒來會比較舒服。

我自己的經驗是，用手機App幫忙追蹤。有些App會用加速度計偵測你的動作，估算睡眠階段。不過這些工具不一定百分百準確，當參考就好。你也可以用傳統方法：記錄一週的睡覺和起床時間，看看哪個時間點醒來最精神。睡眠週期時間的計算關鍵是規律，固定時間睡覺起床，身體自然會適應。

這裡有個小技巧：如果你需要小睡，最好控制在20分鐘內（避免進入深睡）或90分鐘（完成一個完整週期）。我試過午睡30分鐘，結果醒來更累，就是因為卡在深睡期。所以了解睡眠週期時間真的很實用。

使用睡眠周期計算器的注意事項

市面上有很多睡眠周期計算器，但別太依賴。它們通常是基於平均數據，但每個人的睡眠週期時間可能略有不同。比如年輕人周期可能短一點，老年人長一點。最好結合自己的感覺調整。我曾經太相信計算器，結果硬撐到計算的時間點才睡，反而更累。睡眠週期時間應該是輔助，不是鐵律。

優化睡眠週期時間的實用技巧

要想睡得好，光知道睡眠週期時間還不夠，得實際行動。首先，固定作息是最基本的。每天盡量同一時間上床和起床，連周末也別差太多。我當初調整時，頭幾天很痛苦，但一週後就習慣了，現在到點自然困。

再來是環境調整。臥室要暗、安靜、涼爽。光線會干擾睡眠週期時間，因為它影響褪黑激素分泌。我買了遮光窗簾後，睡眠品質明顯提升。另外，睡前避免藍光，手機別帶進臥室。這點我做得不好，有時還是會滑一下，但盡量改吧。

飲食也有關係。睡前別吃大餐或喝咖啡，但可以喝點溫牛奶。運動有幫助，但別在睡前激烈運動。我發現晚上散步後比較好睡。這些小改變累積起來，對睡眠週期時間的穩定很有幫助。

常見問題解答

關於睡眠週期時間，還有很多可以聊。比如有些人天生是早鳥或夜貓子，這跟基因有關，強迫調整反而累。我認識一個朋友，他試圖變成早起人，結果工作效率更差。所以了解自己的睡眠週期時間類型也很重要。

睡眠週期時間與健康：長期影響不容忽視

睡眠週期時間亂掉，短期只是累，長期可能引發健康問題。研究顯示，睡眠不足或品質差，會增加肥胖、糖尿病和心臟病風險。記憶力和免疫力也會下降。我以前常熬夜，那陣子容易感冒，現在想來可能就是睡眠週期時間不穩定害的。

心理健康 тоже受影響。睡眠週期時間混亂可能導致焦慮或憂鬱。有陣子我壓力大，睡不好，情緒就很差。後來固定作息才改善。所以別小看睡眠週期時間，它真的是健康的基礎。

總結一下，睡眠週期時間是睡眠品質的關鍵。透過計算和優化，你可以睡得更有效率。當然，方法不是萬能的，得找到適合自己的節奏。我希望這篇文章幫到你，如果有問題，歡迎分享你的經驗。

最後提醒，睡眠週期時間只是工具，別讓它變成壓力。放輕鬆，順其自然，身體會告訴你該怎麼做。好好睡一覺，明天又是新的一天！