睡眠不足吃什麼？10種必吃食物與營養師建議完整指南

你是不是也常熬夜加班或追劇，隔天起來整個人都虛脫了？我上個月趕專案時，連續三天只睡四小時，白天開會差點睡著，老闆還瞪了我一眼。那時候我就在想，睡眠不足吃什麼才能救回來？總不能一直靠咖啡硬撐吧。

後來我去問了當營養師的朋友，她笑我說：「很多人以為喝能量飲料就有用，其實吃對食物才是關鍵。」她分享了一些實用技巧，我試了之後真的差很多。所以今天就把這些整理出來，幫大家解決睡眠不足吃什麼的困擾。

睡眠不足對身體的影響比你想的更嚴重

先說說睡眠不足的壞處吧。偶爾一兩天沒睡好，你可能只覺得累，但長期下來會讓免疫力下降、記憶力變差，甚至容易胖。我有個朋友因為熬夜工作，一年內胖了五公斤，醫生說這跟睡眠不足導致荷爾蒙失調有關。

最麻煩的是，睡眠不足時大腦會渴望高糖高油的食物，讓你更想亂吃。這根本是惡性循環！所以睡眠不足吃什麼真的很重要，選錯食物會讓情況更糟。

睡眠不足時，身體最需要這些營養素

營養師朋友告訴我，睡眠不足後身體會缺三樣東西：維生素B群、鎂和色胺酸。B群是能量轉換的關鍵，鎂能放鬆神經，色胺酸則是製造褪黑激素的前驅物。簡單說，睡眠不足吃什麼就是要補這些。

但光知道營養素不夠，要具體到食物才行。下面我整理了一個表格，讓你一看就懂：

我個人最推薦補充B群，因為見效快。上次熬夜後吃了一份菠菜炒蛋，半小時後就覺得精神好多了。不過要注意，這些食物只是輔助，不能取代正常睡眠哦。

十大推薦食物排行榜：睡眠不足吃什麼最有效

直接來看排行榜吧！我根據營養價值和方便性做了排序，這些都是營養師認證的好東西。

香蕉我給第一名是因為它太方便了。上次開夜車時，我在辦公室抽屜放了几根，餓了就直接吃，比吃餅乾好多了。不過要注意，香蕉糖分不低，糖尿病友要適量。

簡單食譜：五分鐘搞定睡眠不足餐

睡眠不足時哪有時間煮大餐？這些食譜都是我實際試過，快速又有效的。

菠菜炒蛋

材料：菠菜一把、雞蛋兩顆、蒜末少許。做法：熱鍋炒香蒜末，加入菠菜炒軟，倒入打散的蛋液炒熟即可。這道菜補B群和鐵質，我常當晚餐吃。

香蕉堅果優格

材料：香蕉一根、無糖優格一杯、堅果一小把。做法：香蕉切片，與優格混合，撒上堅果。這是營養師推薦的點心，能持續提供能量。

說實話，我最初覺得這些太簡單了，能有用嗎？但試了後發現，睡眠不足吃什麼的重點是易消化且營養集中，複雜的反而不適合疲勞的身體。

睡眠不足時要避免的食物

這點超重要！很多人睡眠不足時會想喝咖啡或吃甜食，但這其實會讓後續更累。高糖食物會讓血糖快速上升又下降，反而更睏。咖啡因則可能影響晚上的睡眠，惡性循環。

我列了個黑名單：

• 含糖飲料：能量飲料、汽水
• 油炸食物：雞排、薯條
• 精緻澱粉：白麵包、蛋糕

上次我熬夜時吃了炸雞，結果胃不舒服整晚沒睡好，真是慘痛教訓。所以睡眠不足吃什麼要謹慎，別讓身體負擔更重。

常見問答：關於睡眠不足吃什麼的疑難雜症

睡眠不足吃什麼可以馬上提神？

香蕉或一小把堅果是最快的，因為礦物質能幫助神經傳導。比喝咖啡溫和，不會有後續崩潰感。

素食者睡眠不足吃什麼比較好？

睡眠不足後吃什麼早餐最推薦？

燕麥粥加水果和堅果，或全麥吐司配蛋。避免培根、火腿等加工肉品。

這些問題都是營養師朋友常被問到的，我整理時也學到不少。睡眠不足吃什麼真的要看個人狀況，例如腸胃不好的人就要避免奶製品。

個人經驗：我如何用飲食改善睡眠不足

最後分享我的真實案例。去年底我接了個大案子，連續兩週每天只睡五小時。一開始我靠咖啡撐著，結果下午總是想睡，晚上又失眠。

後來我改變策略，早餐吃燕麥蛋餅，下午點心換成水果優格，晚餐一定有一道深色蔬菜。雖然睡眠時間沒增加，但白天精神好多了，晚上也比較好入睡。

當然，這不是長久之計。營養師說食物只能輔助，最終還是要回歸正常作息。但至少睡眠不足吃什麼幫我度過了難關。

希望這篇對你有幫助！如果你有更好的建議，歡迎分享給我。