核心睡眠與深睡差別全攻略：改善睡眠質量的關鍵秘訣

你是不是也常覺得睡了一覺起來還是很累？我前陣子就是這樣，明明睡了8小時，白天卻還是昏昏沉沉的。後來去查資料，才發現問題可能出在「核心睡眠」和「深睡」的差別上。這兩個詞聽起來很像，但其實大不相同，搞懂它們對改善睡眠超級重要。今天我就來分享我的研究心得，幫你一次搞懂核心睡眠深睡差別。

睡眠不是單純的閉眼休息，它分成好幾個階段，每個階段都有獨特功能。核心睡眠通常指的是睡眠週期中必不可少的部分，包括深睡和部分快速眼動睡眠，而深睡則是睡眠最深沉的階段，身體修復最關鍵的時候。很多人混淆這兩者，結果用錯方法改善睡眠，反而越弄越糟。我自己就試過一些號稱能增加深睡的產品，有些根本沒用，浪費錢。

什麼是核心睡眠？

核心睡眠這個詞在睡眠科學裡沒有超級嚴格的定義，但一般來說，它指的是睡眠週期裡最核心、不可或缺的部分。通常包括非快速眼動睡眠（NREM）的第三階段，也就是深睡，以及部分快速眼動睡眠（REM）。為什麼叫核心？因為如果缺少這些階段，睡眠的修復功能就會大打折扣。

核心睡眠的主要功能是讓大腦和身體進行基本修復。比如說，它幫助記憶鞏固、調節激素分泌。我記得有次熬夜趕工，隔天睡再多都覺得沒恢復，可能就是核心睡眠不足。成年人每晚的核心睡眠時間大約佔總睡眠的50-60%，但這因人而異。有些人天生睡眠質量好，核心睡眠時間就夠用；反之，壓力大的人可能核心睡眠被中斷，導致整天沒精神。

怎麼知道自己的核心睡眠夠不夠？最簡單的方法是觀察白天的狀態。如果你常覺得注意力不集中或情緒不穩，可能就是核心睡眠出了問題。不過，這不是絕對的，最好搭配睡眠追踪器來看數據。

什麼是深睡？

深睡，學名叫非快速眼動睡眠第三階段，是睡眠中最難被叫醒的階段。這時，你的心跳和呼吸變慢，血壓下降，身體進入徹底放鬆狀態。深睡的主要工作是物理修復，比如肌肉生長、組織修復和免疫系統強化。可以說，深睡是身體的「維修時間」。

深睡通常發生在睡眠的前半段，尤其是入睡後的頭幾個小時。成年人每晚的深睡時間大約佔總睡眠的15-25%，但隨著年齡增長，深睡時間會自然減少。老年人可能只有5-10%的深睡，這解釋為什麼年紀大的人睡眠質量常變差。我老爸就常抱怨睡不沉，可能就是深睡減少的關係。

深睡不足的影響很大。短期來說，你會覺得疲勞、免疫力下降；長期可能增加慢性病風險。我有朋友長期熬夜，後來檢查出高血壓，醫生說可能和深睡不足有關。所以，別小看這個階段，它真的是健康基石。

核心睡眠與深睡的主要差別

現在來談談核心睡眠深睡差別的重頭戲。雖然它們都是睡眠的重要部分，但功能和特徵完全不同。簡單說，核心睡眠是整體睡眠的「核心框架」，而深睡是這個框架裡最「深層」的修復階段。下面我用表格來比較，讓你一目了然。

從表格可以看出，核心睡眠深睡差別主要在於範圍和功能。核心睡眠像是一個大籃子，裡面裝了深睡和其他重要階段；而深睡是籃子裡最寶貴的物品。如果你只關注深睡，忽略其他核心部分，睡眠質量還是不會好。我曾經太執著於增加深睡，結果忽略了整體睡眠節律，反而睡更差。

另一個關鍵差別是對健康的影響。核心睡眠不足可能導致認知功能下降，比如記性變差；深睡不足則更容易引發身體疾病。這不是說哪個更重要，而是兩者都要兼顧。畢竟，睡眠是一個整體，拆開來看反而會失焦。

生理特徵比較

從生理數據來看，核心睡眠和深睡的差別也很明顯。深睡時，腦波會呈現慢波（delta波），表示大腦活動降到最低；核心睡眠則可能混合了不同腦波，因為它包含多個階段。心跳方面，深睡時心率最慢，可能比清醒時低20-30%；核心睡眠的心率變化較大，因為有REM睡眠的參與。

這些特徵可以透過睡眠檢測儀器看到，但一般人沒必要去醫院做。現在有些家用睡眠追踪器，像手環或床墊感測器，也能提供參考數據。不過，這些設備準確度有限，我用的某品牌手環就有時會誤判睡眠階段，別太迷信數字。

對健康的影響

核心睡眠深睡差別也體現在健康影響上。長期缺乏核心睡眠，可能增加憂鬱症或焦慮症風險，因為大腦沒好好休息；深睡不足則和肥胖、糖尿病這類代謝疾病更有關。我讀過一篇研究，說深睡時間少的人，體重更容易上升，可能是激素失調的關係。

但要注意，這些影響是相互關聯的。你不能只補深睡，忽略核心睡眠的其他部分。就像修車，只換輪胎不檢查引擎，車還是會壞。睡眠也是整體工程，這也是為什麼核心睡眠深睡差別這麼重要，搞懂才能對症下藥。

如何測量你的睡眠階段？

想知道自己的核心睡眠和深睡狀況，測量是第一步。以前得去睡眠中心掛一堆儀器，現在方便多了，有很多家用工具。不過，每種方法都有優缺點，我來列個清單幫你比較。

• 睡眠追踪手環：像Fitbit或小米手環，用加速度計和心率感測器估算睡眠階段。優點是便宜方便，我天天戴；缺點是準確度一般，深睡時間可能被高估或低估。
• 智慧床墊：有些高級床墊內建感測器，能監測呼吸和翻身。數據更準，但價格貴，動輒上萬台幣，我覺得CP值不高。
• 手機App：單純用聲音分析睡眠，只能粗略分淺睡和深睡。免費的很多，但準確度差，我試過幾款，後來都刪了。
• 專業睡眠檢測：去醫院做多導睡眠圖（PSG），最準確但麻煩，要預約還得花錢，適合嚴重睡眠障礙的人。

測量不是目的，而是為了改善。我建議先從手環開始，看長期趨勢就好，別太糾結單晚數據。畢竟，睡眠質量是感受問題，數字只是參考。

如何增加深睡時間？

增加深睡是很多人的目標，但方法要對。與其亂試偏方，不如從科學角度下手。以下是我整理的有效方法，有些我親身實踐過，真的有用。

首先，固定作息時間。每天盡量同一時間上床和起床，連周末也別差太多。這能穩定你的生物鐘，讓深睡更容易出現。我強迫自己11點睡7點起，一開始很難，但兩週後就習慣了，深睡時間明顯增加。

其次，創造適合的睡眠環境。房間要暗、安靜、涼爽。光線會抑制褪黑激素，影響深睡；我買了遮光窗簾，效果不錯。溫度方面，18-20度最理想，太高會睡不沉。

再來，避免睡前刺激。藍光（如手機、電腦）最好睡前一小時避開；咖啡因和酒精也會干擾深睡。我戒掉睡前滑手機的習慣，改成看書，睡眠質量提升很多。

運動也有幫助，但時間要對。下午或傍晚運動能促進深睡，但睡前激烈運動反而會讓你太興奮。我喜歡晚上慢跑30分鐘，洗完澡後很好睡。

飲食方面，睡前別吃大餐，但可以吃點助眠食物，如香蕉或牛奶。這些含有色胺酸，能幫助睡眠。不過，效果因人而異，我吃太多反而會胃脹氣。

最後，放鬆技巧。深呼吸、冥想都能降低壓力，讓深睡更易進入。我試過冥想App，一開始覺得無聊，但堅持下來後，入睡變快了。

這些方法不是萬靈丹，得長期堅持。而且，核心睡眠深睡差別告訴我們，要整體改善睡眠，不是只盯深睡。與其焦慮數據，不如放鬆心情，睡眠自然會變好。

常見問題解答

關於核心睡眠深睡差別，大家常有一些疑問。我整理幾個常見問題，用問答形式幫你解惑。

這些問題都是我常被問到的，希望幫到你。如果你有其他疑問，歡迎留言討論。

總結

總的來說，核心睡眠深睡差別是理解睡眠質量的關鍵。核心睡眠是整體框架，深睡是深度修復階段，兩者相輔相成。搞懂差別後，你就能更針對性地改善睡眠，而不是盲目嘗試。

我自己的經驗是，與其追求完美數據，不如回歸基本：規律作息、好環境、放鬆心情。睡眠是自然過程，太刻意反而會壓力大。希望這篇文章能幫你解決對核心睡眠深睡差別的疑問，睡個好覺！

最後提醒，如果睡眠問題嚴重，還是要尋求專業醫生幫助。網路資訊僅供參考，別取代醫療建議。